Część pierwsza
Pracując z uczniami, na jednych z pierwszych zajęć zawsze zadaję pytanie, czy kiedykolwiek usłyszeli polecenie: “skup się”? Pojawia się las rąk. W pracy zawodowej nie spotkałam ani jednej osoby, która nie usłyszała tego zdania w swoim kierunku choć raz. Zadajmy sobie pytanie, dlaczego? Czy mamy permanentny problem z koncentracją uwagi? Czy jest ona ważna? A może jest kluczową umiejętnością w naszym rozwoju i pracy? I czym w ogóle jest?
Koncentracja uwagi to umiejętność skupienia myśli na konkretnej, najczęściej tylko jednej czynności. Polega na przefiltrowaniu i odrzuceniu informacji redundantnych (nadmiarowych). Uzależniona od wielu czynników wewnętrznych i zewnętrznych, jak każda umiejętność jest wyuczalna. Charakteryzuje się:
- trwałością – utrzymywaniem uwagi przez określony czas;
- pojemnością – skupienie na konkretnej liczbie zadań/ na zadaniu;
- czujnością – umiejętnością znalezienia punktu uwagi;
- kontrolą – panowaniem nad koncentracją;
- selektywnością – umiejętnością znalezienia odpowiedniego momentu koncentracji;
- intensywnością – nasileniem skupienia uwagi;
- kierunkowością – umiejętnością skupienia na konkretnym zadaniu;
- elastycznością – umiejętnością przechodzenia pomiędzy zadaniami.
Jeśli obserwujemy u siebie powyższe cechy, nasz umysł działa efektywnie. Natomiast, jeśli zauważamy deficyt, wiemy, który obszar możemy trenować. W teorii wygląda to bardzo schematycznie i łatwo. Nasz rozwój umysłowy jest jednak nieharmonijny i dla wielu osób koncentracja uwagi może być trudna do osiągnięcia.
W tym cyklu przedstawiam sposoby, techniki, metody, które od lat stosuję w praktyce zawodowej. Stworzywszy program wspierania uzdolnień uczniów wiesz.to, pomagam koncentrować się osobom uczącym i uczącym się.
Jak zadbać o koncentrację uwagi?
METODA WSTĘPNEGO TRENINGU – czyli od czego zacząć i co jest nam potrzebne?
- Usunięcie rozpraszaczy – dbałość o środowisko pracy, wyłączenie powiadomień w urządzeniach, usunięcie zbędnych przedmiotów w otoczeniu. Jeśli nie jest to możliwe (np. są to czynniki zewnętrzne, niezależne od nas) należy nauczyć się od nich abstrahować.
- Zwiększenie świadomości na temat sugestii i autosugestii, unikanie sformułowań “nigdy się tego nie nauczę”, “to jest nudne”, “to nie dla mnie”.
- Optymistyczne nastawienie. Siłę pozytywnego myślenia wykorzystuje metoda neurolingwistycznego programowania (NLP).
Demotywująco działają:
- myślenie perfekcjonistyczne – “jeżeli nie zrobię tego na 100%, to będzie to moja porażka”.
- myślenie generalizacyjne – “ciągle mi to nie wychodzi”, “zawsze robię coś źle”.
- myślenie porównawcze – “czy mogę być tak dobra,-y jak on?”, “nigdy jej nie dorównam”.
- myślenie czarno-białe – “wszystko jest albo tylko dobrze, albo tylko źle”.
- myślenie szufladkujące – “matematyka nie jest dla dziewczyn”, “dzieci w tym wieku powinny to umieć”.
- myślenie obwiniające się – “trzeba było to zrobić”, “powinno się to zrobić lepiej”.
- Unikanie przygnębienia – im więcej zmartwień i napięć, tym mniej koncentracji uwagi na działaniach bieżących.
- Uruchamianie emocji – działanie konstruktywne odbywa się przy zaangażowaniu emocjonalnym. Często słyszymy o dobrych i złych emocjach. Jest to podział umowny, gdyż emocje same w sobie nie są ani pozytywne, ani negatywne i nie powinny być jako takie postrzegane i wartościowane moralnie. Emocje mogą być negatywnie lub pozytywnie odczuwane. Binarny podział emocji powoduje ich generalizację. Te uznawane za pozytywne są pożądane, te za negatywne – tłumione. Nieprzepracowane, nienazwane emocje powodują dekoncentrację uwagi.
Emocje, których rozładowanie umożliwia dobrostan, a co za tym idzie koncentrację uwagi::
| emocja | jak ją rozładować? |
| złość | bitwa na poduszki, uderzanie poduszki, boksowanie, ugniatanie kulki z plasteliny, darcie papieru, bieg, marsz, marszobieg, wspinaczka, wysiłek fizyczny, taniec, mówienie do samego siebie lub wyimaginowanego odbiorcy, krzyk (nieprzeszkadzający otoczeniu) |
| strach | podzielenie się odczuciami z inną osobą, narysowanie/opisanie odczuć, odwrócenie uwagi |
| smutek | rozmowa z bliskimi osobami, świadome przytulanie kogoś, zwierzęcia lub drzewa, wysiłek fizyczny, taniec, kino rozrywkowe, układanie i porządkowanie |
| rozczarowanie | tworzenie listy życiowych osiągnięć, wolontariat |
| nuda | poszukiwanie innych niż standardowe, alternatywnych rozwiązań sytuacji, wolontariat, poszukiwanie pasji, podróże małe i duże |
7. Ćwiczenie zaangażowania. Celem zaangażowania jest poświęcenie się czynności. Przy maksymalnym zaangażowaniu jesteśmy w stanie działać nieprzerwanie, nie zauważamy upływu czasu, niedogodności.
Co jest ważne przy zaangażowaniu?
Cel – “wiem, co chcę osiągnąć”.
Energia – “zrobię to”.
Realizm – “szanse na osiągnięcie celu są realne”.
Kontrola rezultatu – “widzę, że mam postępy”.
Satysfakcja – “sygnały z ciała powodują, że odczuwam zadowolenie”.
Na podsumowanie ćwiczenie pierwsze:
Zajmij wygodną pozycję ciała i spróbuj znaleźć w swoim otoczeniu:
- pięć zielonych obiektów
- dwa czerwone obiekty
- jeden obiekt okrągłego kształtu
- dwa obiekty zawierające cyfry
- jeden obiekt, który jest bardzo wysoko
- dwa obiekty, które mają kontakt z podłogą
Przy poszukiwaniu obiektów, Twoja koncentracja uwagi wynosiła 100%. Wykorzystaj ją tam, gdzie potrzebujesz. Powtarzaj ćwiczenie, zmieniając poszukiwane obiekty, ilekroć czujesz, że tracisz uwagę.